Realizar estiramientos es una práctica muy importante, por no decir imprescindible, a la hora de realizar cualquier deporte.  En el caso concreto del running, debemos tener muy en cuenta las zonas que más vamos a usar, es decir, las piernas, cadera y glúteos, aunque no está de más (y en realidad no deberíamos omitir) hacer estiramientos en zonas como brazos, hombros o cuello.

¿Qué ventajas tienen los estiramientos antes de correr?

  • Favorecer la circulación.
  • Desarrollar la concentración.
  • Prevenir lesiones.
  • Relajar los músculos.
  • Aliviar posibles dolores musculares.
  • Aumentar la flexibilidad y la resistencia.

Puestos en antecedentes sobre los beneficios de estirar antes de correr, pasemos a ver cuales pueden ser unos buenos ejercicios que puedes tener en cuenta si quieres sacar un gran rendimiento a tu actividad deportiva, simplemente como método de prevención de lesiones.

Ejercicios básicos para estirar

1. Balanceo de piernas

Este ejercicio tiene dos variantes: el balanceo hacia adelante y atrás y el balanceo lateral.

1.1 Balanceo hacia adelante y atrás

Para realizar en balanceo hacia adelante y atrás tienes que:

  • Mantener tu posición erguida y mover la pierna hacia adelante y hacia atrás como si fuera un péndulo, es decir, sin hacer esfuerzo, solo con el propio peso de tu pierna.

Músculos trabajados: abductores de cadera.

Repeticiones: 10 en cada pierna.

1.2 Balanceo lateral

  • Busca un punto de apoyo vertical (poste, árbol…) y agárralo con las dos manos. (Si tienes suficiente equilibrio puedes saltarte este paso).
  • Levanta una de las 2 piernas, mantenla recta y balancéala suavemente.

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps y cadera.

Repeticiones: 10 a 20 en cada pierna.

Puedes mirar este vídeo de Runner’s World, aunque está en inglés, es muy explicativo:

 

2. Patada “de burro” o de glúteo

  • Coloca tus manos y rodillas en el suelo y mantén la espalda recta.
  • Lleva una pierna hacia atrás en ángulo de 90º, empujando con el talón.
  • Ahora, elévala hasta el nivel de la cadera
  • Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla y repite.

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales y lumbares.

Repeticiones: 10 a 20 en cada pierna.

3. Zancadas

Igual que sucedía con los balanceos, las zancadas pueden ser de dos tipos, hacia adelante o laterales.

3.1 Zancada hacia adelante (Split)

Para realizar la zancada hacia adelante o split deberás mantener el equilibrio y ampliar al máximo cada zancada, si quieres realizar un buen ejercicio de estiramiento.

  • Inicia la zancada con la pierna derecha a la vez que flexionas la izquierda sin tocar el suelo.
  • Una vez hecha, estira la pierna derecha dejando el talón apoyado e intentando tocar los dedos del pie con las manos.
  • Impulsa con el pie de la pierna izquierda para levantarte y vuelve a la postura inicial para hacer lo mismo empezando con la pierna izquierda.

Músculos trabajados: cuádriceps y glúteo mayor. En zancadas muy amplias, isquiotibiales.

Repeticiones: 10 en cada pierna de forma alterna.

3.2 Zancada lateral

Para realizar este ejercicio de estiramiento es importante que intentes no mover la espalda, así evitarás una posible lesión y trabajarás la musculatura de manera más eficiente.

  • Colócate de pie, con la espalda recta.
  • Mueve horizontalmente una de tus piernas hasta que la rodilla y la planta del pie estén perpendiculares. La otra pierna debe quedar totalmente estirada.
  • Vuelve a la posición de inicio y repite alternando ambas piernas.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteo mayor, abductores.

Repeticiones: 10 en cada pierna de forma alterna.

4. Fire Hydrants

  • Coloca tus rodillas y manos en el suelo.
  • Eleva la rodilla derecha hacia un lado hasta que la pierna esté perpendicular al suelo, a la altura de la cadera.
  • Haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla.

Músculos trabajados: abductores, cadera.

Repeticiones: 8 a 12 en cada pierna de forma alterna.

4. High Knees (Rodillas Arriba)

Además de ser un gran ejercicio de estiramiento, el High Knees aumentará tu rendimiento del sistema cardiovascular y la respiración.

  • Mantén una postura totalmente recta con los brazos en los lados.
  • Flexiona las rodillas poco a poco y a medida que avance el ejercicio súbelas más arriba, más o menos a la altura del pecho.
  • Mientras haces el movimiento, desplázate hacia delante y hacia atrás y balancea ambos brazos.

Músculos trabajados: gemelos, glúteos, cuádriceps, tibiales.

Repeticiones: mínimo 30 segundos.

 

Por supuesto, hay multitud de ejercicios más que podrían incluirse en esta lista, pero nosotros nos hemos centrado en algunos básicos que no puedes obviar si quieres mantener tu salud deportiva.

Y por supuesto, recuerda que nadie está libre de sufrir una lesión, por eso es recomendable tener un seguro deportivo, porque por muy poco al año, o de forma eventual, puedes prevenir que un accidente o lesión te cause, por ejemplo, una baja laboral y también posibles gastos derivados de los mismos.