Dentro de la salud deportiva, hay algo que, sin duda, todos los deportistas temen: los calambres musculares. Estos no son más que contracciones involuntarias de los músculos que pueden ser debidos a la deshidratación, ya que al hacer ejercicio físico, perdemos muchos minerales a través de la sudoración.
Por eso, es muy recomendable incluir en la dieta los 4 minerales esenciales que te ayudarán a prevenir esos incómodos y dolorosos calambres musculares que tanto temes.
¿Quieres conocerlos?
SODIO
El rey de los minerales de nuestro organismo es el Sodio. Favorece la retención de líquidos y por tanto, previene la deshidratación e interviene en las transmisiones nerviosas que dan lugar a los calambres musculares. Está regulado por el riñón, que lo absorbe y lo elimina proporcionalmente a su ingesta. Además, ayuda a nuestro metabolismo facilitando la absorción de glucosa por parte del intestino.
Se recomienda ingerir entre 2 y 3 gr al día. Lo podemos encontrar, por ejemplo, en la sal de mesa, los quesos, pan, cereales y ahumados.
POTASIO
El Potasio habita en el interior celular y se encarga de regular el equilibrio hídrico del organismo y el ph sanguíneo, además de sintetizar el equilibrio hepático-muscular.
Su déficit puede provocar debilidad muscular, contracciones musculares y alteraciones del ritmo cardíaco.
Si sudas en exceso, has sufrido vómitos o diarreas o eres excesivamente goloso, necesitarás una recarga urgente de este mineral, si no quieres sufrir los temidos calambres musculares. También debes tener en cuenta que si has tomado medicamentos como antibióticos o antiinfalamatorios, el Potasio tardará mucho en absorberse, por lo que tendrás que tenerlo en cuenta si vas a realizar alguna actividad deportiva en días posteriores.
Te recomendamos que no tomes suplementos de Potasio salvo por prescripción médica, ya que pueden provocar arritmias. Hay muchos alimentos que proporcionan Potasio de manera natural, tales como: soja, higos y ciruelas secas o pasas, germen de trigo, cacao soluble, pistachos, espinacas o plátanos.
Y no, los plátanos no son el alimento que más Potasio contiene, ¡tenlo en cuenta!
CALCIO
El Calcio es uno de los elementos más presentes en nuestro cuerpo. Supone un 40% del total de minerales y, aunque parece que solo sirve para fortalecer los huesos, también es parte importante de la transmisión de impulsos nerviosos, ayudando a evitar los calambres musculares. Nuestro cuerpo absorbe el Calcio a través de la vitamina D.
Puede haber varias razones por las que necesites un aporte extra de calcio, como por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa, consumes muchas proteínas, o demasiada sal, café o cereales. También es importante ingerir calcio si estás tomando antibióticos o diuréticos.
Como todo el mundo sabe, la mayor fuente de calcio está en los productos lácteos, en especial el queso parmesano, la leche en polvo y el queso gruyere, pero ya hemos mencionado que puede darse el caso de que seas intolerante a la lactosa,
¿Qué tomar entonces?
No te preocupes, porque hay muchos alimentos no lácteos altos en Calcio, como: sardinas en lata, anchoas en aceite, col rizada, almendras y avellanas, espinacas, semillas de sésamo o mariscos.
MAGNESIO
Nuestro motor, el corazón, necesita Magnesio para funcionar correctamente y relajar los tejidos musculares a nivel arterial. Es recomendable mantener siempre un nivel óptimo de este mineral, puesto que se elimina fácilmente a través del sudor.
El Magnesio mejora la absorción de vitamina B (¡ojo, runners!), C y E, excelentes antioxidantes. Además, ayuda a la correcta eliminación del Calcio.
Tener los niveles de Magnesio bajos puede provocarte cansancio corporal y mental, calambres musculares o arritmias y piedras en el riñón.
Se recomienda una cantidad diaria de unos 300-400 mg, pero hay que tener en cuenta que solo absorberemos un 40% de lo que ingiramos.
Tenemos estupendas fuentes de Magnesio, por ejemplo, en nueces, cacahuetes, pipas de girasol, germen de trigo, arroz integral.
¡Ups, me ha pasado!
Si por desgracia, has sufrido un calambre muscular, toma un baño caliente con sales minerales. Nosotros recomendamos la sal Epsom, rica en Sulfato de Magnesio, o bien, haz una compresa con agua caliente y Sales de Epsom y aplícatela en la zona acalambrada. Podrás encontrarla en farmacias, parafarmacias e incluso en grandes superficies.
Esperamos que este artículo te haya sido de ayuda y que tu salida deportiva no se vea arruinada por un inoportuno calambre.
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